تقنيات النوم و الاستيقاظ بكامل القوى

عندما تمر عليك ليلة نوم سيئة، تصبح أبطأ، أقل إبداعا، و أقل نشاطا في شغلك و عملك. و لهذا تكمن أهمية التقنيات للنوم بسهولة.

ستمدك هذه التدوينة بالاستراتيجيات التي يمكنك وضعها موضع التنفيذ على الفور.. و هي مستمدة من كتاب شون ستيفنسون.

1. أهمية النوم

يعيد النوم بناء الجسم و يبقي الشخص في رعيان الشباب.

كما أن جودة النوم تقوي جهاز المناعة و توازن إنتاج الهرمونات. اضافة الى مساهمته في إعادة شحن التمثيل الغذائي وتحسين الطاقة الجسدية، و تقوية وظائف الدماغ.

2. تعرض أكثر للشمس خلال النهار

قد يبدو هذا عكسيا، ولكن تعريض نفسك لمزيد من ضوء الشمس خلال النهار يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.

و التعرض القليل لأشعة الشمس والكثير من الضوء الاصطناعي يؤثر سلبا على قدرتك على النوم بشكل جيد.

3. تجنب الشاشات قبل النوم

وهناك تقنية أخرى و هي تقليل التعرض لضوء شاشات التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية. هذا من بين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين نوعية النوم على الفور.

ضوء هذه الاجهزة يشجع الجسم على انتاج المزيد من الهرمونات التي تفرز بالنهار مثل الكورتيزول.

4. تجنب الكافيين

الكافيين هو منبه قوي للجهاز العصبي. و إذا كان الجهاز العصبي مشحون، قد تنسى ليلة نوم جيدة.

إن تناول فنجان من القهوة أو مشروب طاقة أو حتى شاي خلال 6 ساعات قبل النوم يمكن أن يسبب مشاكل نوم خطيرة.

الكافيين يحفز الغدة الكظرية لإنتاج هرمون الأدرينالين والكورتيزول.

5. تنظيم درجة الحرارة

درجة حرارة جسمنا له تأثير كبير على قدرتنا على النوم بشكل جيد.

وقد أظهرت الدراسات أن درجة الحرارة المثلى للنوم هي ما بين 15 إلى 20 درجة مئوية.

أي أن درجة الحرارة فوق خارج هذا المجال يسبب اضطرابات النوم.

6. الذهاب إلى السرير في الوقت المناسب

وقد تبين أن الإنسان لديه أفضل الإفرازات الهرمونية والمرونة خلال الساعات ما بين 22 مساء و 02:00.

في حوالي العاشرة مساء، يخضع جسمك لتحول هرموني من مستوى الميلاتونين. والهدف من هذا التحول هو تحسين قدرة الجسم على إعادة بناء نفسه والنمو مرة أخرى.

7. السيطرة على المعدة

الطعام الذي نأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على نوعية نومنا.

لأن الطعام ليس الاكل و ملء المعدة فقط!

نوع الطعام الذي نتناوله، جنبا إلى جنب مع المواد الغذائية التي يحتوي عليها، يحدد نوعية الجسم، الصحة، و كذلك تأثيره على النوم.

وفيما يلي بعض العناصر الغذائية الهامة التي تساعدك على ليلة نوم جيدة:

السيلينيوم وفيتامين C، والبوتاسيوم، والكالسيوم، وفيتامين D، اوميجا 3S، الميلاتونين وفيتامين B6

8. تنظيم غرفة النوم

الجو الذي تخلقه في غرفتك، والأشياء التي تقوم بها هناك، لها تأثير على نوعية نومك.

تحويل الغرفة إلى مكتب عمل يمكن أن يكون واحدا من أسوأ الأشياء لتنظيم النوم. كما يمكن أن يؤثر أيضا على حياتك الشخصية و العاطفية.

9. النشوة الجنسية و غرفة النوم

هذا هو الشيء الثاني الذي يجب ان تستخدم له غرفتك . و هو من أفضل الطرق لتغفو بسرعة.

وجود النشوة هومهدئ قوي.

وقد أظهرت الأبحاث أنه خلال النشوة الجنسية، يسمح كل من الرجل والمرأة بافراز بعض المواد الكيميائية التي تعزز الاسترخاء والنوم. الأوكسيتوسين، السيروتونين، فاسوبريسين والبرولاكتين.

10. جعل الغرفة مظلمة قدر الامكان

التعرض لأي مصدر ضوء في غرفتك يعطل نومك.

استخدام قناع قد لا يكون فعالا لدى لغالبية الناس. في الواقع، البشرة لديها مستقبلات يمكنها الكشف عن الضوء. إذا كان الضوء في الغرفة سيكشف عنه الجسم و يرسل رسائل إلى الدماغ والأعضاء التي قد تتداخل مع النوم..

11. ممارسة التمارين بشكل مكثف

ممارسة التمارين الرياضية يضع حرفيا جسمك على المحك، و يؤدي الى مجهود عضلي. والسر هو أن جسمك يحول هذا الجهد الى النوم.

12. حافظ على "أصدقائك؟" خارج غرفتك

أظهرت دراسة أن التحدث في الهاتف قبل النوم يزيد من الوقت اللازم للوصول إلى النوم العميق.

وهذا يؤدي إلى تناقص قدرة الجسم على إعادة البناء. ويقلل من وظائف المناعة، ويقلل من إفراز الهرمونات، وبالتالي يولد انخفاض الأداء في اليوم التالي.

كما ان وضع الهاتف الخليوي بالقرب منك سلوك غير محمود إذا كنت تريد أن تنام بسرعة.

تقنيات النوم و الاستيقاظ بكامل القوى

13. تجنب زيادة الوزن

واحدة من القضايا الأكثر إغفالا عندما يتعلق الأمر بنوعية النوم هو زيادة الوزن.

يسبب الوزن الزائد ضغطا شديدا على أجهزتك والجهاز العصبي حتى أثناء النوم.

14. الكحول

أظهرت الدراسات أن تأثير الكحول يؤدي الى النوم بشكل أسرع.

الخبر السيء هو أن النوم العميق الناتج عن الكحول يؤثر على النظام. و لن يتمكن جسدك من التجديد بشكل فعال.

15. الوضعية المناسبة

معظم الناس يعتقدون أن عليك فقط الاستلقاء لتغفو.

والحقيقة هي ان وضعية النوم أيضا مهم.

وهنا بعض الأشياء التي عليك اخذها بعين الاعتبار اعتمادا على وضعية الاستلقاء و النوم: تدفق الدم إلى الدماغ، استقرار العمود الفقري، إنتاج الهرمون، قوة المفاصل، ضغط الدم، الهضم.

16. تهدئة أفكارك قبل النوم

الافكار و المناقشات الداخلية هي عواقب الإجهاد ومهن اليوم.

ولذلك فمن المهم أن يكون هناك ممارسة لإطلاق هذا الإجهاد. واحدة من هذه الممارسات و التقنيات للنوم هو التأمل.

وكلما كان التأمل أكثر سوف تكون هادءا و حاضرا في حياتك اليومية.

17. استخدام المكملات بذكاء

كثير من الناس يرون المكملات الغذائية وسيلة لمساعدتهم على النوم. لكن سوف تزيد من احتمال الاصابة بالتبعية التي لا يمكنك التحكم فيها من بعد.

ما عليك هو التركيز على تغيير نمط حياتك. ثم، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك استخدام بعض المكملات الغذائية الطبيعية مثل البابونج، الكافا الكافا...

18. النوم المبكر

كما اسلفنا من قبل، الشمس مهمة للجسم، ولكن الطاقة في الكون خلال فترة الفجر تساهم في تحقيق توازن جيد ومن ثم ليلة نوم ممتازة.

ننسى في كثير من الأحيان أننا كائنات اليوم. الإنسان لديه معاني رائعة التي يؤديها خلال النهار.

19. استخدام أساليب العافية للجسم

علاجات التدليك تحسن في عملية النوم و في زيادة مستويات السيروتونين.

20. اللباس المناسب

ارتداء لباس مناسب خاص بالنوم هو الزناد العقلي للاسترخاء وإنهاء اليوم.

عليك إزالة الزي اليومي الخاص بالعمل و ارتداء الملابس التي تجعلك تشعر بالأمان والاسترخاء في المنزل.

21. الاتصال بالأرض

قد لا تكون قادرا على الشعوربأهمية ذلك، ولكن تعلم انك تعطي و تتلقى الطاقة على مدار اليوم.

وقد أظهرت الأبحاث أن ضعف النوم يمكن أن يكون مرتبطا ارتباطا وثيقا بالتهاب. قد يبدو سخيفا، ولكن في اتصال مباشر مع الأرض، على سبيل المثال حافي القدمين، قد يكون أفضل وسيلة لعلاج مشاكل التهاب مزمن.